Original title:
Bílkoviny ve výživě sportovců
Translated title:
Protein in the diet of athletes
Authors:
Zemanová, Kristýna ; Hučko, Boris (advisor) ; Kodeš, Alois (referee) Document type: Bachelor's theses
Year:
2016
Language:
cze Publisher:
Česká zemědělská univerzita v Praze Abstract:
[cze][eng] Pro sportovce hrají bílkoviny důležitou roli při regeneraci, obnově a růstu svalové hmoty. Jsou v jídelníčku, na rozdíl od tuků a sacharidů, nenahraditelné. Svalová tkáň je tvořena především bílkovinami, proto většina sportovců věří, že čím vyšší příjem bílkovin budou mít, tím rychleji jejich svaly porostou. Při nadměrném množství přijatých bílkovin však dochází k únavě organismu, zatěžování ledvin, jater, ztrátě velkého množství vody a draslíkových ionů. Dále nadbytek bílkovin vyčerpává některé minerální látky a vitaminy (např. vápník, zinek, vitaminy skupiny B).
Organismus není schopen využít více jak 2-2,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Doporučené denní množství bílkovin je pro průměrnou populaci 0,8-1,2 g/kg tělesné hmotnosti a 1,2-2 g/kg tělesné hmotnosti pro sportovce, vytrvalostní sportovci přibližně 1,2 až 1,4 g/kg tělesné hmotnosti, silovým sportovcům je doporučováno přijímat více bílkovin, od 1,6 do 1,7 g/kg tělesné hmotnosti.
Plnohodnotné jsou pro nás bílkoviny z živočišných zdrojů, obsahují ideální poměr esenciálních aminokyselin pro lidskou potřebu. Oproti tomu bílkoviny z rostlinných zdrojů jsou neplnohodnotné. Při vhodné kombinaci rostlinných zdrojů lze však zajistit dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin.
Při vyváženém a pestrém jídelníčku a dostatečném množství přijaté energie není nutné suplementovat bílkovinné doplňky stravy. Většina sportovců však používá k podpoře regenerace a růstu svalové hmoty nejčastěji syrovátkový protein. Ten je oceňovaný především pro jeho snadnou stravitelnost, proto je doporučovaný především po tréninku (v dávce 0,3 g/kg tělesné hmotnosti), kdy ještě trávicí trakt není připraven na trávení složitějších jídel. Po jeho konzumaci dochází v krvi k rychlému nárůstu aminokyselin, které mohou být využity na svalovou proteosyntézu.Protein plays an important role in an athlete's regeneration, recovery and muscle growth. Unlike fat and carbohydrates, proteins are irreplaceable in our diet. The muscle tissue is composed primarily of proteins, so most athletes believe that higher protein intake will result in faster muscle growth. However, an excessive amount of protein is linked to fatigue, higher strain on kidneys and liver, loss of large amounts of water and potassium ions. Furthermore, high level of protein intake causes excretion of certain vitamins and minerals (e. g. calcium, zinc, B vitamins).
The human body is unable to effectively process more then 2 to 2.5 g of protein per kilogram of body weight. Recommended daily protein dietary allowance is 0.8 to 1.2 g/kg for a sedentary person, 1.2 to 2 g/kg for athletes, approximately 1.2 to 1.4 g/kg for endurance athletes, and for heavy resistance training athletes increased protein intake of 1.6 to 1.7 g/kg is recommended.
Meat and dairy products contain complete proteins that have an ideal ratio of essential amino acids well suited for human dietary needs. In contrast, proteins derived from plant food contain only incomplete proteins. One must combine multiple plant sources to achieve sufficient amounts of all essential amino acids.
There is no need for protein supplements as long as we eat a well-balanced diet. Most athletes, however, use whey proteins to boost regeneration and muscle growth. It is particularly valued for its easy digestibility. Therefore, it is recommended to be taken right after training (at doses of 0.3 g/kg body weight) when the digestive tract is not capable of processing complex food. Increased levels of amino acids in blood soon after consumption are required for effective muscle protein synthesis.
Keywords:
aminokyseliny; bílkoviny; kvalita bílkovin; výživa sportovců; zdroje bílkovin
guest ::
